الطعام الصحي للحوامل والمرضعات
إن التخطيط للحمل والحمل والرضاعة الطبيعية هي في الواقع أوقات مهمة لمراجعة التغذية وعادات الأكل الخاصة بكِ.
فلماذا لا تعطي طفلك أفضل بداية في حياتك من خلال تحسين عاداتك الغذائية اليومية؟
الأمومة والطفولة ليست سهلة لذا فإنه في الواقع الأكل الصحي مهم لطفلك حتى قبل الحمل!
ما هو الطعام الصحي للحوامل والمرضعات
تناول الطعام الصحي للحوامل والمرضعات، والنظام الغذائي المتوازن أمر حيوي، وخاصة في تلبية احتياجاتك الغذائية الخاصة وكذلك احتياجات طفلك، أو لتلبية المتطلبات الإضافية لصنع حليب الأم.
ودليل الأكل الصحي يمكن أن يساعدك على فهم ما هي الأطعمة التي تحتاجين إليها كل يوم.
ينقسم دليل الأطعمة إلى خمس مجموعات:
- الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والشعيرية.
- الخضروات والبقوليات.
- فاكهة.
- الحليب واللبن والجبن.
- اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، الدواجن، البيض، المكسرات، البقوليات.
تمنحك كل مجموعة مغذيات مختلفة مهمة بالنسبة لك ولطفلك، وازني طعامك باختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من مجموعات الطعام.
وتذكري أن تشربي الكثير من الماء!
الأطعمة غير الموجودة في الدليل
المصاصات والشوكولاتة والمشروبات الغازية والكعك والرقائق وما شابه لا تنسجم مع مجموعات الطعام الصحية.
هذا لأنه على الرغم من أنها مغرية، فإن جسدكِ لا يحتاج إليها بالفعل.
كم أحتاج لتناول الطعام؟
عندما تكونين حاملاً، لا تحتاجين إلى “تناول الطعام لشخصين”، بدلا من ذلك فإن جودة نظامك الغذائي مهمة وليس كم كنت تأكلين.
قد يبدو الأمر غريباً، لكن عندما تكونين حاملاً، فإن احتياجاتك من الطاقة هي في الواقع أعلى قليلاً من المعتاد.
ومع ذلك هناك بعض العناصر الغذائية مثل:
- الكالسيوم.
- حديد.
- بروتين.
- اليود.
- حمض الفوليك.
هذه مهمة جدا خلال فترة الحمل لذلك تحتاجين إلى التأكد من أنكِ تحصلين على المقدار المناسب منهم.
بالطبع هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يجب عليك تحديدها أو تجنبها تمامًا أثناء الحمل.
بعض الاحتياطات البسيطة التي يجب اتخاذها
تجنب تلوث الليستيريا
يمكنك الحصول على عدوى الليستيريا من تناول الطعام الملوث.
تم العثور على بكتيريا الليستيريا في الطبيعة وفي بعض الأطعمة، سواء الطعام المطبوخ في المنزل والمشترى من الخارج.
في حين أن عدوى الليستيريا غير شائعة وتسبب أعراض قليلة أو لا تظهر لدى الأشخاص الأصحاء، إلا أنها قد تكون خطيرة للغاية.
إذا حصلتِ على عدوى الليستيريا خلال فترة الحمل، فثمة خطر كبير بأن تنتقل إلى الجنين.
يمكن أن تؤدي عدوى الليستريا في الجنين إلى الإجهاض، أو الولادة المبكرة أو يمكن أن تجعل المولود الجديد مريضاً جداً.
يمكنك تقليل خطر تلوث الليستريا من خلال:
- اتباع خطوات بسيطة عند تنظيف الطعام في المنزل.
- أن نكون حذرين بشأن الطعام الذي يصنعه الآخرون.
- تجنب بعض الأطعمة عالية الخطورة بما في ذلك الأطعمة المبردة الجاهزة للأكل مثل اللحوم الباردة، والبازل والأجبان الطرية مثل Brie.
الحد من أنواع معينة من الأسماك
الطعام الصحي للحوامل والمرضعات مهم جدًا وضروري، وتعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للمغذيات لك ولطفلك، ولكن بعض أنواع الأسماك يجب أن تكون محدودة لأنها يمكن أن تكون عالية في الزئبق وتؤثر على الجهاز العصبي المتنامي للطفل.
وتشمل هذه:
سمك القرش (تقشر)، سمك أبو سيف، مارلن، وسمك الفرخ البحري، خشن البحر وسمك السلور تقليله إلى مرة في الأسبوع.
في كلتا الحالتين، يجب أن تأكلي هذه الأسماك فقط إذا لم تكن قد أكلت أي سمكة أخرى خلال تلك الفترة.
الحد من الكافيين
تحتوي مشروبات الشاي والقهوة والكولا على كميات مختلفة من مادة الكافيين المنشطة، لذلك من الأفضل الحد من كمية مشروبات الكافيين التي تتناولينها كل يوم.
الرضاعة الطبيعية
يحتوي حليب الثدي على كل ما يحتاجه طفلك خلال الأشهر الستة الأولى من الحياة، لذا يُوصى بالرضاعة الطبيعية الحصرية خلال هذا الوقت للمساعدة في نمو طفلك ذو صحة جيدة.
لماذا أشعر بالجوع الشديد ؟
إليكِ حقيقة غريبة إن حليب الأم لطفلها يستخدم طاقة أكثر من أي مرحلة من مراحل الحمل. لا عجب أنك قد تشعرين بالجوع أكثر من المعتاد.
تحققي من عدد الأطعمة التي تحتاجينها من كل مجموعة غذائية أثناء الرضاعة الطبيعية.
يجب الحصول على العناصر الغذائية الخاصة من خلال اختيار وجبات خفيفة صحية طريقة جيدة لرعاية نفسك، ويساعد في الحفاظ على تغذية طفلك ورضاك بشكل جيد.
أفكار وجبات خفيفة صحية
- فاكهة طازجة.
- الفواكه المجففة والمكسرات والبذور.
- البسكويت المكسرات مع الجبن قليل الدسم، زبدة الفول السوداني
- خبز الفاكهة، كعك الأرز.
- المشروبات كالحليب، والفاكهة والحليب المخلوط بالفاكهة.
- الزبادي قليل الدسم مع الفاكهة.
عندما تكونين في رضاعة طبيعية، يحتاج جسمك إلى بعض الطاقة الإضافية والمغذيات، خاصة البروتين والكالسيوم.
يمكنكِ الحصول على هذه المغذيات والطاقة الإضافية من خلال الاستمرار في اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس.
كما أن اليود مهم أيضًا، لذا قومي بالاتصال بالطبيب حول ما إذا كنتِ بحاجة إلى إضافة اليود.
ماذا عن الكافيين أثناء الرضاعة الطبيعية؟
بعض الكافيين من القهوة والشاي ومشروبات الكولا سوف تمر في حليب الثدي الخاص بكِ، ولكن لا يُعتقد أن الكميات الصغيرة تكون ضارة.
الحد من كمية المشروبات التي تحتوي على الكافيين إلى ما لا يزيد عن كوبين أو ثلاثة أكواب في اليوم.
التدخين أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية
يزيد التدخين أثناء الحمل من مخاطر حدوث المضاعفات، والولادة قبل الأوان، ووجود طفل غير صحي.
يمكن أن يساعد الإقلاع عن التدخين قبل أو أثناء الحمل في حماية طفلك.
بمجرد ولادة طفلك، من المهم أن تمنحينهم أفضل بداية في الحياة من خلال وجود بيئة خالية من التدخين.
إذا كنت تدخنين وترضعي يتم نقل بعض النيكوتين والسموم من السجائر إلى الطفل عبر حليب الثدي.
أفضل شيء يمكنكِ فعله لطفلك هو الإقلاع عنه وتناول الطعام الصحي للحوامل والمرضعات
المصدر
- تناول الطعام الصحي للحوامل
- مقدار الطعام الصحي الذي أحتاجه
