تمارين الظهر والرقبة بالصور من اجل الوقاية من الالام

تمارين الظهر والرقبة، يعاني الكثير من الناس من بعض الآلام في منطقتي الرقبة والظهر ، والتي تعد من أصعب الآلام وتؤثر على الحياة اليومية بشكل كبير ، ومن أهم الخطوات التي تساعد على التخلص منها هو القيام بالحركة والأنشطة والالتزام بتناول الأدوية التي يوصي بها الطبيب ، لذلك نقدم لكم مجموعة من التمارين المقوية للرقبة والظهر والتي تساعد على التخلص من الألم أيضا مع ممارستها بصورة صحيحة باستمرار .

تمارين الظهر والرقبة

اولا تمارين لآلام الظهر

– ييتم تطبيق أول تمرين عن طريق الجلوس على كرسي مع وضع الأصابع خلف الرقبة والضغط على الجزء العلوي منها  ، وأخذ شهيق طويل ،ثم الوقوف ويكون الظهر للوراء ويكرر هذا التمرين .

– يقف الشخص مع جعل ظهره موازيا للحائط ، ثم يقوم بدفعه إلى الحائط ، مع تكرار هذه الحركة عدة مرات خلال التمرين الواحد .

– يتم الاستلقاء على الأرض مع رفع الرجلين لأعلى في وضع مستقيم ، ثم نقربهما إلى الصدر ونظل هكذا لمدة 10 دقائق ، كما يمكن الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين ونرفع الرقبة إلى اعلى .

تمارين الظهر والرقبة

ثانيا تمارين لآلام الرقبة

– تمارين لف الأطراف

يساعد هذا التمرين على وصول الدم بسرعة إلى الرقبة ، نقوم بوضع الذراعين على جانبي الجسم مع الحفاظ على استقامة الجسم ، ثم نقوم برفع الذراعين لأعلى ، والتحريك ببطء بشكل دائري ، ثم يكرر هذا التمرين 5-10 دقائق ، مع خذ استراحة بين كل مرة والأخرى .

تمارين الظهر والرقبة

– تمرين لف الرأس

يساعد هذا التمرين على تخفيف آلام الركبتين بوضع الذراعين حول جانبي الجسم مع لف الرقبة بشكل دائري ببطء ، ويكرر هذا التمرين 10 مرات مع أخذ فترات راحة بين كل مرة والأخرى خلال هذا التمرين .

– تمرين خفض ورفع الرقبة

يساعد هذا التمرين على مرونة الرقبة وسهولة حركتها ، يتم الوقوف أولا بشكل مستقيم ، ثم يتم خفض الرقبة للأمام بطريقة بطيئة حتى يلامس الذقن الرقبة ، يظل المتمرن على هذا الوضع لمدة 10 ثواني ، ثم نرفع الرقبة مجددا لوضعها الأساسي ، ثم يتم تحريكها للخلف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثواني أيضا ، يتم تكرار هذا التمرين 5 مرات للأمام وأخرى للخلف .

– تمرين إمالة الرقبة

يساعد هذا التمرين على ليونة الرقبة حيث يعتمد على تمرير الرقبة إلى الجانبين ، يتم عن طريق أخذ وضعية الجسم والرأس مستقيما ، ثم القيام بإمالة الرأس إلى الكتفين حتى تصبح الأذن قريبة من الكتف ، نظل على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ، ثم يتم الرجوع للوضع المستقيم ، ثم يتم الانتقال إلى الجانب الآخر ، ويتم تكرار نفس الحركة 5 مرات في كل جهة .

طرق الوقاية من آلام الظهر والرقبة

– ينصح بأخذ حمام ساخن قبل بداية تأدية التمارين الرياضية ، ثم وضع منشفة ساخنة على الكتفين .

– عند الجلوس على كرسي أو مقعد ، يجب الحرص على اسناد الظهر ، ثم القيام بتحريك الكتفين إلى من الخلف إلى الأمام والأسفل .

– يتم رفع الذقن لأعلى إلى أقصى حد ، حتى الشعور بلمس الأذن للكتف ، ثم يتم أخذ نفس قوي ، مع البقاء على هذه الوضعية حتى الشعور بوخز ، ونظل 3 ثواني ثم الرجوع للوضعية الأولى .

يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات 10 مرات في كل مرة ، إذا شعر الشخص بشد في منطقة أعلى الأكتاف ، فهذا التمرين يناسبه ، أما إذا لم يتم ملاحظة تحسن خلال أسبوعين ، فينبغي مراجعة الطبيب .