نظام تنشيف الدهون للبنات هو عبارة عن نظام غذائي يمكن اتباعه لحرق الدهون وخسارة الوزن مع الاحتفاظ بالعضلات، وهذا النظام مختلف عن أنظمة الرحيم العادية التي تؤدي لخسارة الوزن وحدوث ارتخاء بالعضلات.
نظام تنشيف الدهون للبنات
– نظام التنشيف (PSMF) هو نظام غذائي يعتمد على البروتين في المقام الأول وتقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وهو يساعد على فقدان الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية، وقد تم تقديمه للمرة الأولى في السبعينات بهدف مساعدة الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
– كشفت الدراسات قدرة هذا النظام على خفض الوزن على المدى بالإضافة إلى تعزيز السيطرة على نسبة السكر بالدم والكوليسترول وكذلك ضغط الدم، وبالرغم من ذلك فإنه قد يزيد من خطر نقص التغذية على المدى الطويل، لذلك يفضل عمله تحت إشراف طبي لضمان النتائج وتقليل الآثار الجانبية الضارة.
– يجب أن يكون نسبة البروتين بالنظام من 2:3 جرام لكل كيلو جرام من الـ lean body mass وهو وزن الجسم بدون الدهن، أما الكربوهيدرات فيجب أن لا تزيد عن 20 جرام نت كارب أي حاصل طرح الكربوهيدرات من الألياف، أما الدهون فتكون في حدود 15 جرام من الدهون الصحية الموجودة بالبروتين.
اقرأ ايضا
الأطعمة المسموح بها بنظام التنشيف
إن أغلب الأطعمة التي يعتمد عليها نظام التنشيف هي الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدواجن، والبيض، والتوفو، واللحوم الخالية من الدهون، والسمك، كذلك يمكن تناول الخضراوات غير النشوية، وفيما يلي قائمة بالأطعمة المسموحة في نظام تنشيف الدهون للبنات:
– الدواجن: الدجاج بدون جلد، والديك الرومي، والأوز، والبط.
– اللحوم: لحم البقر، والضأن.
– المأكولات البحرية: سمك المفلطح، وسمك القد، وسمك السلور، وسمك الهلبوت.
– الخضراوات الغير نشوية: الخضراوات الورقية، والبروكلي، والقرنبيط، والكرنب، والطماطم، والبصل، والكرفس.
– منتجات الألبان قليلة الدسم: الجبن، والحليب خالي الدسم.
– البيض، وبياض البيض.
أطعمة يجب تجنبها في نظام التنشيف
إن نظام التنشيف يحد من أغلب الكربوهيدرات والدهون، وفيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها في نظام تنشيف الدهون للبنات:
– الفواكه وهي تشتمل على سبيل المثال التوت، والبرتقال، والعنب، والبطيخ، والتفاح، والخوخ، والكمثرى.
– الحبوب مثل الكينوا، والقمح، والشوفان، والشعير، والحنطة السوداء.
– البقوليات وهي تتضمن الفول السوداني، والحمص والعدس، والفاصوليا السوداء، وغيرهم.
– المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية والشاي والعصير المحلى، والمشروبات الرياضية.
– السكريات مثل دبس السكر، وشراب الذرة عالي الفركتوز، والعسل، وشراب القيقب وغيرهم.
– الدهون والزيوت مثل الزبدة، وزيت الزيتون، والسمن، وزيت جوز الهند، والزيوت النباتية.
– منتجات الألبان كاملة الدسم.
برنامج غذائي للتنشيف
سنضع أمامك خطة برنامج غذائي للتنشيف تصل إلى 5 أيام، وهي كالتالي:
اليوم الأول
– وجبة الإفطار: وهي تشتمل على البيض والسبانخ والطماطم.
– وجبة الغذاء: وهي تتضمن سمك القد المشوي بالإضافة إلى البروكلي المطهية على البخار.
– وجبة العشاء: وهي تشتمل على صدر الديك الرومي وبجانبها براعم بروكسل محمصة.
اليوم الثاني
– وجبة الإفطار: وهي تتضمن التوفو وبجانبه بصل وثوم بالإضافة إلى الفلفل الحلو.
– وجبة الغذاء: تشتمل على دجاج مطهي بالفرن بالإضافة إلى سلطة.
– وجبة العشاء: تشتمل على شرائح لحم ومعه هليون محمص.
اليوم الثالث
– وجبة الإفطار: تتضمن عجة البيض ومعه كوسة بالإضافة إلى طماطم وثوم.
– وجبة الغذاء: تشتمل على سمك السلور المشوي وبجانبه ملفوف مسلوق.
– وجبة العشاء: تتضمن ملفوف الخس باللحم المفروم المطحون، ومعهم فطر وثوم بالإضافة إلى زنجبيل وبصل أخضر.
اليوم الرابع
– وجبة الإفطار: تتضمن تلك الوجبة جبن قليل الدسم ومعها قرفة.
– وجبة الغذاء: تشتمل تلك الوجبة كرات لحم ديك رومي منخفضة الكربوهيدرات، وبجانبها الكوسة والطماطم.
– وجبة العشاء: تتضمن الوجبة دجاج مشوي بالإضافة إلى الليمون والثوم، وبجانبهم سلطة.
اليوم الخامس
– وجبة الإفطار: تتضمن الوجبة بيض مسلوق، بالإضافة إلى ملح وفلفل.
– وجبة الغذاء: تشتمل الوجبة على خبز التوفو، بالإضافة إلى الفاصوليا الخضراء المطهية على البخار.
– وجبة العشاء: تتضمن الوجبة شريحة لحم مشوية ومعها باذنجان مشوي في الفرن.
الريفيد في نظام التنشيف
يقصد بالريفيد هو عمل تغييرات في كم السعرات الحرارية التي تقوم بتناولها بنظامك الغذائي، ويتم عمل هذا الأمر في نظام التنشيف إما من خلال تطبيق النظام لمدة 7 أيام ثم عمل يومين ريفيد، أو عمل ثلاثة أيام ريفيد كل 11 يوم من النظام.
ويكون الريفيد إما خلال أن تقوم بتناول كربوهيدرات حوالي 5 جرام لكل كيلوجرام من وزنك، أو يمكنك أن تزيد من سعراتك الأساسية، ويفضل أن يتم عمل الريفيد بشكل تدريجي بنسبة الكربوهيدرات، ويساعد ذلك على تنشيط عملية حرق الدهون بشكل كبير.
مكملات غذائية بنظام التنشيف
يجب أن يتم تناول المكملات الغذائية أثناء اتباع نظام التنشيف، وذلك نظرًا لأن ذلك النظام لا يتضمن الكثير من المغذيات التي يحتاجها الجسم، ومن أهم تلك المكملات:
– زيت السمك.
– المالتي فايتامين.
– الكالسيوم.
– الزنك.
– فيتامين ب12.
– فيتامين سي.
أشخاص يحتاجون لنظام التنشيف
– لاعبي كمال الأجسام الذين يكونون في حاجة إلى تقليل نسبة الدهون بجسمهم لأقصى درجة وخلال فترة زمنية قصيرة.
– يمكن اللجوء إليه ببعض الحالات المرضية مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام ولكن لابد أن يتم تحت إشراف طبي.
– إذا كان هناك شخص سمين جدًا عليه أن يخفض الدهون في جسمه قبل إجراء عملية.
أشخاص غير مسموح لهم باتباع نظام التنشيف
– الأشخاص الذين يعانون من مرض السرطان.
– مرضى التليف الكبدي والكلى.
– الأشخاص المصابين بالسكتة الدماغية .
– الأشخاص المصابين بالنوبة القلبية أو عدم انتظام ضربات القلب.
– المرأة أثناء الحمل أو مرحلة الرضاعة.
– المصابين بفشل القلب الإحتقاني.
