وجبات تناسب دايت رمضان ، خلال شهر رمضان المبارك ، يُطلب من معظم المسلمين الامتناع كليًا عن الطعام والشراب من شروق الشمس وغروبها. قد يكون من الصعب الحصول على العناصر الغذائية المناسبة خلال هذا الوقت ، وتجنب المخاطر الصحية. أظهرت المقالات أن الصيام يمكن أن يؤدي إلى اعراض مثل: الصداع والجفاف وانخفاض مستويات السكر في الدم والدوخة والتعب. ومع ذلك ، فمن الممكن أن يتم تناول طعامًا صحيًا خلال شهر رمضان وأن يكون لدى الشخص ما يكفي من الطاقة لتكفيه طوال اليوم.
وجبات تناسب دايت رمضان
وجبات تناسب دايت رمضان الوجبات الغذائية المغذية
يقول سلامة سليمان وهو اختصاصي تغذية مسجل في مستشفى Tygerberg الأكاديمي في كيب تاون فيما يخص وجبات تناسب دايت رمضان : يمثل شهر رمضان فرصة عظيمة لكسر قيود عادات الأكل الخاطئة ، لكن غالبية الناس لا يجنون الفوائد الكاملة لهذا الشهر”. ما يتم تناوله خارج ساعات الصيام أمر بالغ الأهمية للصحة . قال سليمان: “للاستفادة الكاملة من الصيام ، يجب على الشخص أن يفكر مليًا في نوع وكمية الطعام الذي ينغمس فيه طوال فترة شهر رمضان.
- وجبات تناسب دايت رمضان يجب أن يكون النظام الغذائي وجبة بسيطة وليس كما يشاع تناول وليمة ، ويجب ألا يختلف رمضان بشكل كبير عن النظام الغذائي اليومي العادي.
- قال ايضا سليمان: “إن النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية أقل من الكمية المعتادة من الطعام ولكنه متوازن بشكل كافي سيبقي الشخص بصحة ونشاط طوال شهر رمضان”.
- للحفاظ على نظام غذائي متوازن ومغذي ، يجب على الشخص تناول الطعام من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية ، موزعة بالتساوي بين فترات الوجبة.
- المجموعات الغذائية الرئيسية هي :
- الفواكه والخضراوات.
- الخبز والحبوب والبطاطس .
- اللحوم والأسماك والدجاج .
- منتجات الألبان مثل: الحليب والجبن .
- الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكر .
وجبة ما قبل الفجر (السحور)
- يجب أن يشمل السحور (وجبة ما قبل الفجر) على وجبة صحية توفر طاقة طويلة الأمد طوال اليوم.
- تناول الأطعمة التي توفر طاقة طويلة الأمد مثل : الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة عالية الألياف.
- الكربوهيدرات المعقدة هي الأطعمة الغنية بالطاقة ولكنها تطلق الطاقة للجسم ببطء على مدار اليوم تشمل الكربوهيدرات المعقدة على القمح الكامل والشوفان والفاصوليا والأرز.
- تشمل الأطعمة الغنية بالألياف والتي يتم هضمها ببطء مثل الفواكه (الفواكه الخام وغير المقشرة) والخضروات .
- يجب ان لا يتم اهمال السوائل المهمة لأنها تحافظ على مستويات الماء والملح في الجسم.
- يجب أن الاهتمام بالمياه والسوائل الغنية بالفيتامينات مثل : عصائر الفاكهة الطازجة ، جميع المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- الحد من الكافيين، المشروبات الباردة والشاي والقهوة والتي تعمل على در للبول وتعزز فقدان الماء بشكل أسرع من خلال التبول ، مما قد يؤدي إلى الجفاف .
وجبة الافطار الصحية
وجبات تناسب دايت رمضان
- من المعتاد أن يفطر الكثيرين على الإفطار على كل من التمر والماء وهذا يساعد على استعادة مستويات السكر والملح في الجسم، كما أنه يعيد ترطيب الجسم.
- فوائد التمر تتمثل في:
- تسهيل الهضم.
- تقليل الشعور بالجوع ، ومنع الفرد من الإفراط في تناول الطعام.
- تجهيز المعدة لاستقبال الطعام بعد عدة ساعات من الصيام.
- التمر غني بالسكر والطاقة ، مما يعيد العناصر الغذائية في الجسم.
- التمر يمنع الإمساك نتيجة تغير أوقات الوجبات.
الاطعمة التي يكمن تجنبها اثناء رمضان لتجنب زيادة الوزن
- الأطعمة المقلية : على سبيل المثال السمبوسة المقلية والدجاج المقلي ولفائف السبرينج رولز المقلية ورقائق البطاطس المقلية لأن هذه المأكولات غنية جدا بالسعرات الحرارية.
- الأطعمة الغنية بالسكر والدهون : الحلويات بكافة انواعها ويشتهر شهر رمضان بالحلويات الشرقية المختلفة الانواع والعنية يالدهون والسكر .
- الأطعمة المطبوخة عالية الدهون: مثل اللحوم الدهنية والمعجنات الدهنية.
- البدائل صحية للوجبات الصحية في رمضان :
- السمبوسة مخبوزة بالفرن ، لفائف البرينج رولز المخبوزة بالفرن ، رقائق البطاطس المخبوزة بالفرن ايضاً.
- استخدام تقنية “قلي جاف” او ما يعرف ايضا ب air fry وهي المقلاة الغير لاصقة أو استخدام بخاخات زيت طعام التي تسبب عدم اللصق.
- اللحوم المشوية أو المخبوزة بالفرن والدجاج والأسماك كبديل صحي مع الحفاظ على نكهة وطعم الطعام.
- تناول الطعام المتوازن والسوائل مهم بين فترات الصيام وذلك من أجل منع انهيار العضلات ، يجب أن تحتوي الوجبات على مستويات كافية من الأطعمة الغنية بالطاقة ، بما في ذلك الكربوهيدرات وجزء من الدهون. وبالتالي فإن اتباع نظام غذائي متوازن مع كميات وفيرة من العناصر الغذائية والأملاح والمياه أمر حيوي.
- قال سليمان: “في النهاية ، لا ينبغي أن يكون التركيز كليًا على وزن الجسم ، بل على الانتباه لكيفية الصيام وكيف تكون وجبة الافطار”. “يمكن أن يساعد هذا على تحسين صحتك العامة ، والحفاظ على هذا السلوك مما يجعله أسلوب حياة يمكن أن يستمر حتى بعد مرور الصيام”.
