زيادة الكتلة العضلية للنساء بالتمارين هو أمر تسعى لتحقيقه العديد من النساء لكي يجعلن أجسادهن أكثر صحة وجمالاً، حيث تساعد العضلات على تحسين قوة الجسم وإبطاء الشيخوخة والتخلص من الدهون.
زيادة الكتلة العضلية للنساء بالتمارين
هل يمكن زيادة الكتلة العضلية للنساء بالتمارين ؟ كما نعلم فإن النساء لا يمتلكن نسبة كبيرة من هرمون التوستيستيرون الذي يمتلكه الرجال، وهو مسؤول عن بناء العضلات، ولكن هناك امكانية للمرأة أن تزيد من كتلتها العضلية وذلك من خلال الدايت وممارسة التمارين الرياضية وخاصةً تمارين القوة وفيما يلي مجموعة تمارين لزيادة الكتلة العضلية للنساء:
الرفعة المميتة للدمبل
– قومي بامساك زوج الأثقال وتوجيهها ناحية الأمام، واجعلي راحتى اليدين يواجهان بعضهما البعض.
– قومي بالتوقف للأمام على مستوى الوركين، بعد ذلك اثني ركبتيك قليلاً واخفي الأثقال ناحية الأرض ولكن لا تسمحي لظهرك بالاستدارة، ثم استجمعي قوتك وارفعي الأثقال مرة أخرى لوضعية البداية.
رفع الثقل من على الأرض
– قومي بامساك الأثقال بقبضة يد علوية وكوني مستلقية على ظهرك، ثم اثني ركبتيك وضعي قدميك بثبات على الأرض.
– قومي بمد مرفقيك بوضعية 90 درجة، وضعي العضلة الثنائية على الأرض، واحملي الأثقال لتصبح فوق صدرك.
– قومي بعملية الزفير واستجمي قوتك وبعد ذلك ابسطي الأثقال للسقف، وتوقفي لبعض الوقت وبعد ذلك عودي مرة أخرى لوضع البداية.
تمرين الدفع العكسي للدمبل
– قومي بامساك الاثقال في يديك، وقفي بجسمك بشكل مستقيم، وحافظي على وجود مسافة بين قدميك بعرض الكتف، ولابد من جعل ذراعيك متدليان بشكل مستقيم على جانبي الجسم.
– قومي بدفع صدرك ناحية الأمام، وارجعي خطوة كبيرة للخلف، ثم اثني ركبتك الخلفية ناحية الأرض، وحافظي على القصبة الأمامية لتكون عمودية.
– قومي بدفع جسدك ناحية الخلف لكي تصلي لوضع البداية، وقومي بتكرار التمرين قبل أن تبدلي وضع الساقين.
زيادة الكتلة العضلية للنساء بالتمارينتمرين القرفصاء البلغارية بالبار
– قومي بوضع البار بدون حديد على أعلى منطقة الظهر بقبضة عليا، بعد ذلك قومي بمد ساق للخلف مع ثنيها قليلاً عند الركبة، وضعي أصابع قدميك على مقعد، وحاولي الحفاظ على الساق الأخرى لتكون مستقيمة.
– قومي بدفع الوركين للأسفل وللخلف، وعند ثني الركبة قومي بالهبوط بوضع القرفصاء بساق واحدة، واستخدمي ساقك التي على المقعد لتحقيق التوازن.
– اهبطي لكي يصير الفخذ موازيًا للارض، وبعد ذلك ادفعي القدم الثابتة لكي تعودي إلى وضع البداية مرة أخرى.
زيادة الكتلة العضلية للنساء بالتمارينتمرين رفع جانب الجسم
– قومي بالبدء في وضعية رفع الجسم المدعومة باليدين وأصابع القدمين، وبعد ذلك ضعي يدك اليسرى وقومي بلف جسدك ناحية اليمين، ثم اجعلي القدمين مستقرتين فوق بعضهما البعض.
– قومي بوضع الورك ناحية السقف، ثم فومي بمد ذراعك الأيمن ناحية السقف، وبعد الانتهاء عودي إلى وضعية رفع الجسد، وكرري الحركة على الجانب الآخر.
تمرين سحب الثقل
– قفي واتركي مسافة بين قدميك بعرض الكتف، وقومي بامساك الدمبلز بيديك، بعد ذلك اثني ركبتيك قليلاً وانحني عند الوسط، واجعلي ظهرك مستقيمًا، واجعلي الاثقال تندلي ناحية الأمام مع بسط ذراعيك بشكل كامل.
– قومي بشد ظهرك وثني ذراعيك، واسحبي الثقلين ناحية الأعلى حتى مستوى القفص الصدري، وبعد ذلك توقفي للحظة بالوضع العلوي، وبعد قومي بانزال الأثقال لوضع البداية.
تمرين الضغط على مقعد مع رفع ثقل
– قومي بالاستلقاء على الظهر على مقعد، وامسكي الاثقال في يديك واجعليهما فوق قفصك الصدري بشكل مباشر، وابسطي ذراعيك تمامًا، ثم ضمي لوحي الكتف مع بعضهما البعض، وادفعي الصدر للخارج قليلاً، بعد ذلك اجعلي راحتي يديك متجهة للأمام.
– قومي بإنزال الثقلين قليلاً على جانبي الصدر، ثم توقفي قليلاً، وبعد ذلك ادفعي الأثقال لكي تعودي مرة أخرى لوضع البداية.
تمرين رفع البار بدفع الأوراك على الأرض
– قومي بالاستلقاء وجعل وجهك لأعلى، واثنى ركبتيك وثبتي قدميك على الأرض، وضعي البار فوق الأوراك، وبعد ذلك امسكي البار بقبضة عليا بعرض الكتفين، وقومي بامساكه بإحكام.
– قومي باستجماع كل قوتك وضعي الكعبين على الأرض، وادفعي وركيك لأعلى، وتوقفي عند الوضع الأعلى من التمرين، وحاولي أن تضمي عضلات المؤخرة، وبعد ذلك عودي ثانيةً إلى وضع البداية .
تمرين الضغط
– ابدأي على الأطراف الرابعة، قومي بوضع يديك على الأرض بمسافة أوسع قليلاً من عرض كتفيك، ولابد أن تجعلي جسدك في خط مستقيم من الكاحلين وحتى الكتفين، وقومي بعصر عضلات بطنك لأقصى حد ممكن وابقاءها مشدودة طوال التمرين.
– قومي بخفض جسدك لكي يقترب صدرك من ملامسة الأرض، ولابد من الحرص على جعل المرفقين على جانبي الجذع، ثم توقفي قليلاً، وبعد ذلك ادفعي جسدك مرة أخرى لكي تعودي إلى وضع البداية وتعيدي التمرين.
النظام الغذائي لتقوية العضلات
– لابد من الحرص على تناول كميات كافية من البروتين، فهو ضروري لبناء عضلات الجسم، ويمكنك الحصول عليه من مصادره المختلفة مثل السمك، والعدس، والبيض، واللحوم وغيرها، وغالبا ما يحتاج الجسم من 0.9 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزنك.
– احرصي على تناول الدهون الصحية بكميات محددة، حيث لابد من عدم الاكثار من تناولها، وتتمثل الدهون الصحية في المكسرات، والبذور، وزيت الافوكادو وغيرها، ويجب أن يكون 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية التي تتناوليها من الدهون.
– لابد من الحرص على تناول ما يكفي من السعرات الحرارية، حيث إن زيادتها أو قلتها قد يعيق عملية بناء العضلات، وتختلف الكمية المطلوب تناولها بناءًا على عمر المرأة ومستوى النشاط، ويتراوح من 1800 إلى 2400 سعر حراري يوميًا.
– يحتاج الجسم الحصول على الكربوهيدرات بكمية كافية يوميًا، حيث لابد أن تحصلي من 2.3 إلى 3.6 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن جسمك عندما تقومي بتمارين القوة.
