إذا وجدت نفسك في محادثة حول اتباع نظام غذائي أو فقدان الوزن، فحتما ستسمع عن النظام الغذائي كيتو دايت، ذلك لأن نظام الكيتو دايت الغذائي أصبح أحد أكثر الطرق شعبية في جميع أنحاء العالم للتخلص من الوزن الزائد وتحسين الصحة.
ولقد أثبتت الأبحاث أن اعتماد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون يمكن أن يعزز فقدان الدهون، بل ويحسن بعض الحالات مثل أمراض السكري من النوع الثاني، و تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وتجنبه أثناء اتباع نظام غذائي كيتو دايت، كما توفر تفاصيل جدول كيتو دايت لاسبوع واحد.
-
أساسيات النظام الغذائي في جدول كيتو دايت.
كقاعدة عامة إن جدول كيتو دايت منخفض للغاية في الكربوهيدرات، غني بالدهون ومعتدل في البروتين، وعند اتباع نظام الكيتو دايت عادة ما يتم تخفيض الكربوهيدرات إلى أقل من 50غراما يوميا.
يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات وتقدم حوالي 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية، ويجب أن تمثل البروتينات حوالي 20 ٪ من احتياجات الطاقة، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادة على 5 ٪، هذه الكربوهيدرات تجبر جسمك على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز – وهي عملية تعرف باسم الكيتوزية، وأثناء تواجدك في الكيتوزية يستخدم جسمك الكيتونات – جزيئات تنتج في الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا كمصدر بديل للطاقة.
وعلى الرغم من أن الدهون غالباً ما يتم تجنبها بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن الوجبات الغذائية في جدول كيتو دايت الغذائي أكثر فاعلية في تعزيز فقدان الوزن من الوجبات الغذائية قليلة الدسم.
بالإضافة إلى ذلك، تقلل الوجبات الغذائية في جدول كيتو دايت من الجوع وتزيد الشبع، وهو ما قد يكون مفيدًا بشكل خاص عند محاولة انقاص الوزن.
-
جدول كيتو دايت.
يمكن أن يبدو التحول إلى نظام غذائي والسير على جدول كيتو دايت قاسياً في البداية، لكن لا يجب أن يكون الأمر صعبًا، يجب أن يكون تركيزك على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة نسبة الدهون والبروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة، من أجل الوصول والبقاء في حالة الكيتوزيه، يجب تقييد الكربوهيدرات، في حين أن بعض الأشخاص قد لا يحققون سوى الكيتوزية عن طريق تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، فقد ينجح آخرون بتناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.
وعمومًا كلما انخفض استهلاك الكربوهيدرات لديك، أصبح الوصول إلى الكيتوزية والبقاء فيه أسهل، وهذا هو السبب في أن التمسك بالأطعمة الصديقة للكيتو دايت وتجنب العناصر الغنية بالكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن بنجاح على نظام غذائي الكيتو دايت.
يوفر جدول كيتو دايت التالي أقل من 50 غراما من مجموع الكربوهيدرات يوميا، وكما ذكرنا أعلاه، قد يضطر بعض الأشخاص إلى تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر للوصول إلى الكيتوزية، وهذه قائمة عامة لجدول كيتو دايت لمدة أسبوع يمكن تغييرها حسب الاحتياجات الغذائية الفردية:
-
يوم الإثنين.
– الإفطار: بيضتان مقليتان بالزبدة المطبوخة تقدم مع الخضار السوتيه.
– الغداء: برغر بدون حشوات مغطاة بالجبن والفطر والأفوكادو فوق قليل من الخضر.
– العشاء: شرائح لحم مع الفاصوليا الخضراء المقلية في زيت جوز الهند.
-
يوم الثلاثاء.
– الإفطار: عجة البيض و الفطر.
– الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم مع طبق من الخضر.
– العشاء: الدجاج المشوي مع صلصة والبروكلي سوتيه.
-
يوم الأربعاء.
– الإفطار: فلفل الرومي المحشو بالجبن والبيض.
– الغداء: سلطة جرجير مع البيض المسلوق والديك الرومي والأفوكادو.
– العشاء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ المقلية في زيت جوز الهند.
-
يوم الخميس.
– الفطور: زبادي كامل الدسم مغطى ببعض المكسرات.
– الغداء: صحن ستيك مع أرز وقرنبيط والجبن والأفوكادو.
– العشاء: لحم مع البروكلي بالجبنة.
-
يوم الجمعة.
– الإفطار: خبز والبيض والأفوكادو.
– الغداء: سلطة سيزر مع الدجاج.
– العشاء: شرائح لحم مع الخضروات.
-
يوم السبت.
– الإفطار: نخب القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو.
– الغداء: برغر سمك السلمون بدون خبز مغطاة بالبيستو.
– العشاء: كرات اللحم تقدم مع كوسة وجبنة البارميزان.
-
يوم الأحد.
– الفطور: بودرة حليب جوز الهند المغطاة بجوز الهند والجوز.
– الغداء: سلطة مصنوعة من الخضر والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن والديك الرومي.
– العشاء: كاري دجاج و جوز الهند.
