أصبح النظام الغذائي الكيتو دايت ذات شعبية كبيرة جدا في الآونة الأخيرة، و لقد وجدت الدراسات أن هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات عالي الدهون فعال في إنقاص الوزن ومرض السكري.
النظام الغذائي الكيتو دايت يحد عادة من الكربوهيدرات إلى 20-50 غرام يوميا، في حين أن هذا قد يبدو صعباً، إلا أن العديد من الأطعمة المغذية يمكن أن تنسجم بسهولة مع طريقة تناول الطعام على طريقة الكيتو دايت، ولذلك فإن هذه هي قائمة أكلات نظام كيتو دايت:
-
المأكولات البحرية.
الأسماك والمحار هي الأطعمة ودية للغاية كيتودايت، و سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب، والبوتاسيوم والسيلينيوم، ولكنها خالي من الكربوهيدرات ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات في أنواع مختلفة من المحار، ويحتوي سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى على نسبة عالية من الدهون التي تحتوي على أوميغا 3، والتي تم العثور عليها لخفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة بالإضافة إلى ذلك، تم ربط تناول الأسماك بشكل متكرر بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وتحسين الصحة العقلية، وفي النظام الغذائي الكيتو دايت يهدف إلى تناول ما لا يقل عن حصتين من المأكولات البحرية أسبوعيا.
-
الخضروات قليلة الكربوهيدرات.
يحتوي النظام الغذائي الكيتو دايت على الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين (ج) والعديد من المعادن.
تحتوي الخضراوات والنباتات الأخرى على ألياف لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات لذلك، انظر إلى عدد الكربوهيدرات القابل للهضم، وهو إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منه الألياف.
وتحتوي معظم الخضروات على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات الصافية.ومع ذلك، فإن تناول وجبة واحدة من الخضروات “النشوية” مثل البطاطا أو البنجر يمكن أن يضعك على الحد الأقصى للكربوهيدرات الخاص بك لهذا اليوم، ويتراوح عدد الكربوهيدرات الصافي للخضروات غير النشوية بين أقل من غرام واحد لكل كوب من السبانخ النيئ إلى 8 جرامات مقابل كوب واحد من براعم بروكلي المطبوخة.
-
الجبن.
الجبن مغذي ولذيذ وهناك المئات من أنواع الجبن ولحسن الحظ كلها منخفضة الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، مما يجعلها مناسبة للغاية لنظام غذائي الكيتو دايت، وتوفر شريحة واحدة (28 غراما) من جبنة الشيدر 1 غرام من الكربوهيدرات و 7 غرامات من البروتين و 20 ٪ من RDI للكالسيوم (20).
وتحتوي الجبنة على نسبة عالية من الدهون المشبعة لكن لم يثبت أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وفي الواقع تشير بعض الدراسات إلى أن الجبن قد يساعد في الحماية من أمراض القلب، حيث يحتوي الجبن أيضًا على حمض اللينوليك المترافق، وهو عبارة عن دهون مرتبطة بفقدان الدهون والتحسينات في تكوين الجسم بالإضافة إلى ذلك قد يساعد تناول الجبن بانتظام في تقليل فقد كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.
-
الأفوكادو.
البشر الذين يتناولون الأفوكادو يتمتعون بصحة جيدة بشكل لا يصدق، فإن تناول حوالي نصف الأفوكادو المتوسطة، تحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات، ويحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك البوتاسيوم وهو معدن مهم قد لا يحصل عليه الكثير من الناس، و قد يساعد تناول كمية أكبر من البوتاسيوم في جعل الانتقال إلى نظام غذائي الكيتو دايت والحصول على افضل النتائج، وبالإضافة إلى ذلك قد يساعد الأفوكادو على تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
-
اللحوم و الدواجن.
تعتبر اللحوم والدواجن أغذية أساسية في نظام غذائي الكيتو دايت، فاللحوم الطازجة والدواجن لا تحتوي على الكربوهيدرات وهي غنية بالفيتامينات ب والعديد من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك، كما أنها مصدر كبير للبروتين عالي الجودة، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
و وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء الأكبر سناً أن تناول نظام غذائي غني بالدهون الدهنية أدى إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد بنسبة 8٪ مقارنة مع نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات، ومن الأفضل اختيار اللحوم العشبية، إذا أمكن ذلك لأن الحيوانات التي تأكل العشب تنتج اللحوم تحتوي على كميات أكبر من دهون أوميغا 3، وحمض اللينوليك المتقارن ومضادات الأكسدة من اللحوم من الحيوانات التي تتغذى على الحبوب.
