إذا قرأت منشوراتي حول كيف يؤثر تدني القيمة الذاتية على حياتك و كيفية إعادة تعيين القيمة الافتراضية المنخفضة للذات، لديك الآن فهم لكيفية تأثير الألم الناجم عن تدني احترام الذات على قدرتك على الشعور بالحرية والسعادة والكمال. ومن المحتمل أنك تقوم ببناء الوعي حول كيفية نقر عقلك على سرد منخفض القيمة الذاتية، من خلال الإفراط في التفكير أو النقد الذاتي بشكل عام. الجزء الأخير من اللغز يدور حول كيفية إدارة مشاعرك المتدنية ذات القيمة الذاتية في الوقت الحالي.
بالنسبة للبعض، يمكن أن يكون السبب وراء انخفاض القيمة الذاتية هو الفشل الملحوظ، أو النكسة، أو الشعور بأنهم أقل من الآخرين بطريقة ما. مهما كان المحفز، فإن الاستجابة عادةً ما تكون عارًا يؤدي إلى التوتر بالإضافة إلى أفكار مزعجة تجعلك تشعر بعدم الأمان أو تكتشف أنك سيء أو مخطئ أو مختلف. عندما يحدث هذا، يمكن التغلب عليك بسهولة لدرجة أنه من الصعب القيام بأي شيء لمساعدة نفسك على تحسين الوضع أو الحصول على المزيد من البيانات التي قد تجعلك تشعر بالتحسن.
فيما يلي 10 أدوات مدعومة بالأبحاث تساعد في تنظيم القيمة الذاتية في اللحظة التي يضرب فيها الزناد. ليس عليك استخدام كل هذه الأشياء، لكن ممارسة اثنين أو ثلاثة منها بشكل منتظم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا:
- تهدئة الجسم: عادة، العلامة الأولى التي يتم تحفيزها لدى الشخص تحدث قبل الأفكار بكثير وهي رد فعل جسدي وجسدي. قم ببناء الوعي بما يحدث في جسمك عندما ينخفض تقديرك لذاتك. تشمل الأحاسيس التي قد تشير إلى استثارتك، هبوط معدتك، وخفقان قلبك بسرعة، وتوتر الفك، ودوران الأفكار، والشعور بالتجمد. إن التعرف على إحساسك الجسدي سيساعدك على تسويته بسرعة أكبر.
- قم بتسمية أحاسيسك الجسدية أو أفكارك أو مشاعرك: قم ببناء الوعي بما يحدث في جسمك وعقلك حتى تتمكن من السيطرة. قم بتسمية “قلبي ينبض بسرعة” بلطف، أو “أدرك أنني أشعر بالخجل”، أو “ألاحظ أنني أتجمد في الوقت الفعلي”، أو “أعتقد أنه تم اكتشاف أنني لست كافيًا”.
- التعاطف مع الذات: إن التعاطف مع الذات هو أداة عميقة أثبتت الأبحاث نجاحها في الوقت الحالي. تذكر، مهما كان الدافع أو الخطأ المتصور، فأنت جزء من تجربة إنسانية مشتركة أكبر. كل البشر ناقصون، وأنت لست وحدك. لا يمكنك أن تعيش الحياة دون نكسات، فهذه الحقيقة تربطنا ببعضنا البعض. ستساعدك هذه الأفكار على الشعور بقدر أقل من الاختلاف والعزلة. حاول أن تقول شيئًا مثل: “أنا أتقبل نفسي تمامًا كما أنا في هذه اللحظة”.
- توقف عن المقارنات: إن مقارنة نفسك بالآخرين، سواء وجدت نفسك متفوقًا أو أقل شأنًا، لا يؤدي إلا إلى زيادة تدني احترام الذات. تقبل أن الصعود والهبوط جزء من الحياة. السلام الدائم يأتي من قبول الذات، وليس من خلال محاولة أن تكون مثل الآخرين أو أفضل منهم.
- تذكر كيف تريد أن يشعر الآخرون من حولك مقابل الشعور بأنك بحاجة إلى الأداء: نادرًا ما يتذكر الناس تفاصيل ما فعلته أو لم تفعله بشكل صحيح. إنهم يتذكرون ما تشعر به، وما هي طاقتك، ومدى ارتباطك وحضورك. هذه هي الصفات التي يمكنك ممارستها الآن.
- تقليل الكمالية الناقدة للذات: أدرك أنه من المحتمل جدًا أن تكون لديك توقعات سوداء وبيضاء لنفسك، فإما أن تكون عظيمًا أو سيئًا، فأنت ناجح أو فاشل. هذا يعني أن نجاحك مدفوع بالخوف من العار أو أن يتم اكتشافه. سيطر على نفسك عند الانخراط في هذا النوع من التفكير الناقد للذات، وبدلاً من ذلك، حوّل نفسك إلى قبول نفسك وحياتك بشكل جذري كما هي في هذه اللحظة. القبول لا يعني أنك تحب كل ما يحدث، ولكن هناك سلام في أن تقول لنفسك: “هذا هو ما هو عليه”.
- الاستفادة من إعادة التقييم المعرفي: إذا كنت تعاني من تدني القيمة الذاتية، فعندما يحدث شيء ما في غير محله، فمن السهل أن تستنتج أن المشكلة لا بد أن تكون أنت. يُظهر البحث 1 أن إعادة التقييم المعرفي تقلل من الكثافة العاطفية، وبالتالي تحافظ على قيمة الذات سليمة. لذا، عندما تلاحظ محفزًا، لنفترض أن رئيسك في العمل لا يذكر الوقت الذي قضيته في مشروع ما، بدلاً من السماح لتفسيرك الأولي لانخفاض احترام الذات بالخطأ: “لا يذكر مديري مدى صعوبة عملي، لذا لا بد أنه لا يحبني”، ابحث عن طريقة لتغيير تفسيرك الأولي. أعد صياغة الموقف بطريقة تحافظ على احترامك لذاتك: “ربما يكون مديري غارقًا في المشروع ولا يتمكن بعد من رؤية ما ساهمت به”. إذا بقيت هادئًا، سيكون لديك الوقت لمعرفة ما إذا كان هناك شيء أكبر يحدث مقابل الرد بذعر وكثافة، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى تفاقم الأمر وتعزيز تدني قيمتك الذاتية.
- ابق على اتصال: حاول مقاومة الرغبة في السماح للعار بالتغلب عليك وجعلك تختبئ. في تفاعل معين، إذا شعرت بإثارة انخفاض القيمة الذاتية، فقد تتجمد أو تتوقف عن العمل. ابحث عن طريقة للوقوف والتحرك والاستمرار في التواجد. يمنحك هذا الوقت لمعرفة ما إذا كان بإمكانك جمع المزيد من البيانات التي تجعلك تشعر بالرضا تجاه نفسك، أو موضوع جديد يزيل الخجل.
- جلب إلى الأذهان كلمة وصورة سلمية: ابحث عن كلمة وصورة تجعلك تشعر بالهدوء والثبات عند مواجهة محفزات تدني احترام الذات – على سبيل المثال، قول كلمة “هادئ” داخليًا وتصور المحيط، أو كلمة “كامل” وتخيل شجرة ذات جذور.
- احتفل بنموك: بعد مرور حدث صعب، انظر ما إذا كان بإمكانك تحديد الطرق التي يمكنك من خلالها التعامل بشكل أفضل – وأعني بهذا التعامل دون أن تكون لئيمًا أو انتقادًا لنفسك. امنح نفسك الفضل في ذلك والتزم بتكراره في المرة القادمة.
المصدر :- Psychology Today: The Latest
